PREPARANDO EL LÚATLON II

Hola a tod@s!

Como todos sabréis para realizar un buen entrenamiento, es necesario llevar a cabo una buena alimentación.

¿Sabes por qué  necesitas una dieta adecuada?

Pues la necesitas para optimizar el rendimiento en la competición y recuperarte lo antes posible entre las sesiones.

Hoy el equipo de mimatucuerp0, os dará unos consejos nutricionales que os vendrán muy bien para afrontar este reto!

• HIDRATACIÓN :

           -Antes de la práctica de ejercicio: Deberás estar bien hidratado. NUNCA esperes a tener sed.

           -Durante el ejercicio: Deberás hidratarte para mantener tu equilibrio de fluidos (se aconsejan bebidas isotónicas cuando el ejercicio es intenso y superior a 1h ).

           -Después del ejercicio: El sodio te ayudará al proceso de rehidratación, y como la mayor parte de las bebidas isotónicas no contienen lo suficiente para una buena recuperación de los fluidos después del ejercicio, se aconseja acompañar la hidratación con alimentos como: frutos secos, galletas de maíz saladas...

• TU MENÚ DEBERÁ ESTAR COMPUESTO DE : CARBOHIDRATOS + PROTEÍNAS 

       -Carbohidratos : 60-70% de las calorías totales

                       -Carbohidratos complejos: Pasta, pan, cereales, patatas, arroz, muesli, yuca, maíz, harinas, salvado, avena, soja, mijo, quinoa, guisantes, legumbres...

                      -Carbohidratos simples (10-15% de los hidratos totales) : azúcar, miel, fruta, leche...

• Proteínas: 

                      -Origen animal: Huevos, aves, pescados y mariscos, productos cárnicos, lácteos y derivados.

                      -Origen vegetal: Soja, tofu, tempeh,seitán, lácteos y derivados, frutos secos, leche de almendras,legumbres y alguna verdura como: champiñones, espinacas, brócoli...

Con lo ricos que están los woks de verduras,las fajitas, las pizzas vegetales, los arroces o pastas con verduras...

Aquí os dejamos una tabla para que comparéis los gramos de proteínas que hay en algunas verduras y hortalizas.

VERDURAS Y HORTALIZAS	Cada 100g de alimento
Acelga hervida	1,8g proteína
Ajo	5,3g
Alcachofa hervida	2,9g
Apio	0,9g
Batata y boniato	1,2g
Berenjena hervida	1g
Berro	2,2g
Brócoli hervido	3g
Calabacín hervido	0,6g
Calabaza hervida	0,6g
Cebolla	1,16g
Champiñón y seta	1,8g
Chile rojo	1,8g
Chile verde	2,9g
Col de Bruselas hervida	2,6g
Col y repollo hervidos	0,8g
Coliflor hervida	2g
Espárrago	2,9g
Espinaca hervida	2,8g
Grelo y nabiza	2,7g
Judía verde	1,9g
Lechuga	1,5g
Menta	3,8g
Patata	2,5g
Pepino	0,7g
Perejil	3g
Pimienta blanca	10,4g
Pimienta negra	10,95g
Pimiento	0,9g
Puerro hervido	1,5g
Remolacha	1,3g
Tomate	1g
Trufa	9g
Zanahoria	0,9g

      MIMA TU CUERPO ha elegido, El BRÓCOLI , como producto estrella para este Lúatlon. ¿Sabes por qué? 

Tiene infinitas propiedades beneficiosas para nuestro organismo.

Aquí os mostramos unas cuantas:

1. Reduce el riesgo de cáncer.
2. Contiene poderosos antioxidantes.
3. Ayuda a la desintoxicación del organismo.
4. Fortalece la salud de los ojos.
5. Ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento.
6. Fortalece la salud cardiovascular.
7. Reduce el colesterol.
8. Previene la osteoartritis (enfermedad de las articulaciones).
9. Tiene propiedades antiinflamatorias.
10. Fortalece la salud de los huesos.
11. Ayuda al control de la diabetes.

Esperamos que os haya servido de ayuda!

Hasta pronto! 

PREPARANDO EL LUATLON I

Quedan menos de 20 días para la segunda entrega de esta carrera benéfica que se realizará el próximo 1 de febrero en O Grove. Esta actividad está destinada para todos los públicos, seas deportista o no e incluso tengas o no bicicleta, ya que los más sedentarios podéis participar en la andaina. Nosotras ya hemos empezado la puesta a punto!!

Desde mima tu cuerpo queremos animar a aquellas personas que no se decidieron a dar el paso el año pasado o que incluso están dudando este año en participar en la modalidad de duatlon (carrera, bici, carrera) y para ello vamos a daros unos consejos para que lo podáis preparar un poquito.

Para una persona que no suele realizar actividad física de forma regular y decide escoger la modalidad más corta debes tener en cuenta que aproximadamente tardarás en completar el recorrido (para que os hagáis una idea, por supuesto los tiempos dependen de la persona) unos 25-30 minutos, por eso es importante que acostumbres a tu cuerpo a estar activo físicamente al menos durante un periodo de tiempo similar, por ejemplo puedes ir a caminar rápido, un paseo largo y a paso ligero por la playa, dar una vuelta en bici, bailar, nadar o incluso, como nosotras, salir a trotar un ratito.


Sal a realizar la actividad que hayas escogido unas 3 veces por semana e intenta incrementar en cada sesión la intensidad o la duración.

La carrera en el Lúatlon está dividida en dos partes de 1250 metros y más o menos trotando suave la distancia la completareis en unos 6-7 minutos, (en total 12-14 minutos) ¡Que no cunda el pánico! con la bici en medio se hace super ameno y divertido. Para los que os queráis animar a correr podéis ir alternando carrera con caminata para empezar, por ejemplo, un minuto de carrera suave y uno de recuperación activa con "caminata alegre" y después vas incrementando el tiempo de carrera y disminuyendo el de andar. Si empezáis con 1´carrera:1´caminara podéis hacer los 14 minutos seguidos, y a medida que suba el tiempo de carrera podéis dividirlo en dos partes de 7 minutos, (algo similar a la prueba que vais a realizar)

Desde mi punto de vista, si nunca has hecho un duatlón lo que tienes que probar antes del evento es el cambio de bici a carrera, ya que puedes sentir las piernas pesadas o "raras" por causa de que la musculatura trabaja de forma diferente en ambas modalidades, pero sobre todo porque el factor psicológico en este momento es importante, pues venimos de la bicicleta, en la que vamos a una velocidad considerable si la comparamos a la carrera y puede darte la sensación de que no avanzas, así que para evitar agobios es mejor preparar el cuerpo y la mente para la ocasión.

Por último recordaros que no os olvidéis de calentar bien antes tanto de las sesiones como del Lúatlon, para preparar el cuerpo para el esfuerzo y evitar lesiones, y por supuesto es necesario estirar al finalizar para relajar la musculatura.

Anímate!! te lo vas a pasar genial y además estarás contribuyendo a una buena causa, pues por desgracia esta enfermedad está a la orden del día, y seguro que todos tenemos alguien cercano que está en la lucha, que ha ganado la batalla, o que lamentablemente nos ha dejado en combate.

Las incripciones ya están abiertas!! os dejamos el enlace, pincha aquí! Si tenéis dudas, preguntas o sugerencias no dudéis dejar un comentario.

¿COMO COLOCAS LOS ALIMENTOS EN TU NEVERA?

¡Buenos días a tod@s!

El post de hoy trata de como deberíamos colocar los alimentos en nuestra nevera.
Hoy en día las neveras están equipadas a la última, con sus cajoncitos, sus estantes separados en los cuales ya nos indican que alimento deberíamos colocar allí...

¿Sabéis  por qué es tan importante que coloquemos bien nuestros productos? ¿Os parasteis alguna vez a pensar en ello?
Os lo vamos a contar brevemente y desde el principio, ya que el alimento no aparece de repente en el supermercado, sino que pasa varios procesos hasta llegar a nuestra nevera.

LA TRAZABILIDAD A LO LARGO DE LA CADENA ALIMENTARIA : es la capacidad para seguir el movimiento de un alimento a través de los pasos específicos de la producción, transformación y distribución.

Esto nos permite saber siempre de donde procede ese producto y quien lo manipuló a lo largo de la cadena.
¨granja/huerta---proveedores---proceso---producto---consumidor¨

La Trazabilidad se lleva a cabo en todos los sectores (vacuno, ave, porcino, hortofrutícula, productos pesqueros...) cada uno con sus propias características. Por ello cada producto que compramos trae una etiqueta parecida a esta:

En ella aparece aparte, de un código de barras en el cual se puede saber más de 100 caracteres, donde nació el animal, donde fue despiezado, el número de referencia...etc

Desde la granja o huerta hasta que llega al supermercado no es nuestra labor mantener el alimento en buenas condiciones, pero una vez que lo compramos, somos nosotros los responsables del deterioro o contaminación del mismo.

Hay diferentes alteraciones en los alimentos por ello debemos tener cuidado y conservarlos correctamente:
- Alteraciones físicas: como la luz, el oxígeno, la humedad y la temperatura a la cual esta expuesto.
-Alteraciones bioquímicas: como la oxidación del alimento (un ejemplo es cuando cortamos una manzana y tardamos un rato en comerla, empieza a coger un color marrón ...)
-Alteraciones biológicas: gracias a microbios y parásitos.

Por esto y muchas cosas más, debemos saber que la nevera no es un armario en el cual almacenamos los alimentos sin ton ni son, amontonados, mezclados crudos con cocinados, sin tapar...

En primer lugar hay que llevar un orden, sabemos que cada nevera es diferente de la otra, y no es lo mismo vivir una o dos personas solas en una casa con una nevera estándar que una familia, a veces se amontona todo, también depende de las fechas (seguro que en estas navidades no cabía ni un palillo con tanta comida).

Os vamos a poner una foto de una de nuestras neveras y os explicaremos por qué lo tenemos colocado así.

• En la puerta, que es la zona menos fría,deberían ir los huevos (si los ponéis en la nevera), yo por ejemplo no los tengo. La mantequilla, mermelada, salsas comerciales, quesos de untar, bricks de leche, de zumo, de vino...

• En el primer estante deberían ir los yogures, las latas de bebida y también algún producto que hayáis abierto.

• En los siguientes estantes los alimentos cocinados, que no necesitan tanto frío (embutidos, comida ya hecha, queso...)

Se recomienda que se almacenen en tuppers, ya que siempre estarán mejor conservados. Yo el embutido lo tengo en un recipiente, y el queso en una quesera.

• En el último estante, que es la zona más fría, tengo la carne cruda, para que no me contamine el resto de los alimentos, ya que aparte de no estar cocinada y tener probabilidad de que esté alterada (por las causas que comentamos anteriormente) suelta agua.

Si descongelo algún alimento crudo, como carne o pescado, lo coloco sobre una rejilla y debajo de ella un plato o recipiente para que el jugo que desprende no contamine ni el alimento a descongelar ni otros.

Así evitaremos la CONTAMINACIÓN CRUZADA.

• Como mis cajones están abiertos y la verdura no se me mantiene igual de fresca, le tengo un tupper grande justo encima de los cajones para tenerlas mejor conservadas y durante más tiempo.
• En los cajones tengo la fruta, sobre todo naranjas (para hacer un zumo natural todas las mañanas).

¡¡RECUERDA!!

1. Separa los alimentos en diferentes tuppers.
2. Nunca mezcles los alimentos crudos y cocinados (podrían contaminarse).
3. No rompas la cadena del frío ... ya que el alimento puede deteriorarse incluso perderse.
4. Lava los alimentos antes de utilizarlos (sobretodo si no los cocinas).
5. Siempre que abras algún producto y no lo consumas en el mismo momento, escribe siempre la fecha del día que lo abriste, para saber cuantos días lleva abierto ese alimento (yo no suelo tener nada abierto más de una semana, Excepto alimentos elaborados con el fin de estar  abiertos durante un tiempo: mermeladas, mantequillas...).
6. Cuando hagas la compra, no mezcles productos de limpieza con alimentos en las bolsas, porque aunque vengan envasados podrían perder igualmente líquido y así contaminar el alimento.

¡Ya sabes!
¡Mima tu cuerpo y por supuesto tus alimentos!

ABDOMINALES ISOMÉTRICOS

Se acabaron oficialmente las vacaciones de Navidad y es hora de volver a la "vida real", Si entre tus propósitos de año nuevo figura incrementar el ejercicio físico te traemos 4 ejercicios de abdominales para que los puedas añadir a tus rutinas deportivas, pero antes vamos a dejar claro que son los abdominales isométricos.

¿QUÉ SON LOS ABDOMINALES ISOMÉTRICOS?

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza es estática, es decir, no existe movimiento. Cuando hablamos de abdominales isométricos se trata de mantener una postura mediante la contracción continúa de la musculatura implicada. El músculo se encuentra en tensión constante.

Al no haber movimiento no hay descanso por lo que son abdominales de intensidad elevada, y aunque a simple vista puedan parecer muy sencillos tienen cierta complejidad.

Aquí os dejamos estos cuatro ejercicios que podéis realizar incluso en casa ya que con una esterilla es más que suficiente, Al principio se recomienda hacerlos frente a un espejo para visualizar nuestra postura y poder corregirla.

1. PLANCHA PRONO ISOMÉTRICA

Colocados sobre los antebrazos y los pies ligeramente separados se trata de mantener la postura intentando relajar la musculatura de los hombros y manteniendo la cadera baja, en línea con la columna,


2. ABDOMINALES OBLICUOS ISOMÉTRICOS

En posición lateral, con dos apoyos: un antebrazo y la parte exterior de un pie. El cuerpo debe estar correctamente alineado desde la cabeza a los pies y sin inclinaciones anteriores o posteriores. Lo realizaremos a ambos lados.


3. ABDOMINALES ISOMÉTRICOS CON PIERNAS EXTENDIDAS

En decúbito supino elevamos las piernas y los hombros manteniendo la zona lumbar completamente en contacto con el suelo y la zona abdominal contraída metiendo el ombligo hacia la espalda. Se trada de adoptar una figura cóncava con el cuerpo como una barca.


4. ABDOMINALES OBLICUOS CON PIERNA ELEVADA

Es una variación un poco más compleja del segundo ejercicio, por lo que nos colocamos en la misma posición y al estar equilibrados elevamos la pierna completamente extendida y alineada con el cuerpo unos 45º en relación al suelo.

Podéis comenzar manteniendo la postura unos 15 segundos e ir incrementando el tiempo a 20-30 segundos. Las personas bien entrenadas pueden llegar a aguantar la contracción incluso hasta los dos minutos.

Al no realizar flexo-extensión del tronco, este tipo de abdominales son una buena alternativa para personas que padezcan lumbálgia, problemas de en los discos vertebrales u otras patologías de la columna.

Sin embargo están contraindicados para hipertensos ya que al mantener la contracción muscular se acumula tensión arterial en el músculo,

Esperamos que os hayan gustado y los pongáis en práctica, además con estos ejercicios también estaremos trabajando otras zonas musculares (piernas, hombro, glúteo). Si al principio no aguantáis demasiado no os desesperéis, es todo cuestión de práctica, ánimo y a mimar vuestro cuerpo!!

ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD Y AGUA, LAS 3 "A" DE LA SALUD

No podemos hablar de SALUD sin tener en cuenta tres elementos fundamentales: una correcta ALIMENTACIÓN, un poco de ACTIVIDAD y por supuesto consumir una cantidad suficiente de AGUA.

En las publicaciones anteriores ya hemos hablado de alimentación y actividad física, por lo que hoy vamos a centrarnos en la tercera A de la salud. Como sabemos el agua es indispensable para la vida, sin ir más lejos en la especie humana contamos con un 60-70% de nuestro peso corporal compuesto por agua. Nuestros tejidos corporales están formados en gran parte por esta sustancia, y las reacciones químicas que se producen en nuestro metabolismo ocurren en un medio acuoso. El agua es indispensable para la vida y por supuesto lo es también para la salud.

La sensación de sed está producida por una carencia de hidratación o por un aumento de las sales minerales. El cerebro nos "avisa" de que tenemos sed cuando el volumen de agua corporal baja de cierto umbral, por lo tanto, podemos afirmar que cuando tenemos sed ya se ha iniciado el proceso de deshidratación por esta regla de tres podríamos deducir que es mejor saciar la demanda de líquidos del cuerpo evitando la sensación de sed.


10 MOTIVOS PARA BEBER UNA CANTIDAD ADECUADA DE AGUA:

1. Depura y limpia nuestro organismo, elimina toxinas y los productos de deshecho, además es imprescindible para que nuestros riñones trabajen adecuadamente, podría decirse que "beber agua es como ducharse por dentro"

2. Ayuda a tener una piel más bonita y saludable, previene la sequedad y da elasticidad a nuestros tejidos, hidrata la piel desde dentro hacia fuera.

3. El agua tiene un factor decisivo en nuestro aparato locomotor, amortigua y lubrica las articulaciones y los músculos evitando el desgaste de cartílago además de conseguir una mayor elasticidad de los tendones y ligamentos. La deshidratación suave puede producir calambres, sobre todo en los deportistas, por ello y para evitar la fatiga prematura de la musculatura y no disminuir el rendimiento es importante beber antes, durante y después del ejercicio.

4. El agua es esencial para una correcta digestión y además neutraliza el exceso de acidez como ya hemos dicho antes, ayuda a limpiar el cuerpo por dentro, pues ayuda a tener un tránsito intestinal adecuado y evita el estreñimiento, no solo favorece al movimiento intestinal, si no, que también colabora ablandando las heces.

5. Mejora la presión sanguínea. Es primordial para la circulación y para el transporte de nutrientes y de oxigeno hacia nuestros tejidos. El agua cuida de nuestro corazón reduciendo el riesgo de sufrir ataques al corazón o contraer enfermedades cardíacas.

6. El agua regula la temperatura corporal, asume un papel importantísimo en el sistema de refrigeración del cuerpo por eso debemos beber más cuando la temperatura ambiental es elevada y cuando incrementamos nuestra temperatura corporal al practicar ejercicio.

7. Combate enfermedades, diluye el moco, calma la tos y ayuda a controlar la fiebre y por el contrario la falta de líquido en el organismo debilita el sistema inmune, altera las reacciones químicas y también el PH por lo que puede provocar enfermedades. Estudios demuestran que el consumo reducido de agua afecta a la concentración, produce fatiga, dolores de cabeza e incluso repercute en nuestro humor causando irritabilidad. Una hipohidratación superior al 2% del peso corporal afecta de manera negativa en la memoria a corto plazo y provoca una disminución del rendimiento.

8. Adelgaza: El agua ayuda a eliminar la grasa corporal y además nos "engaña" saciando la sensación de hambre. El agua no contiene azúcares ni calorías por lo que favorece a la dieta para perder peso.

9. Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon en un 45% y el de vejiga en un 50%

10.Vitalidad: El agua nos hace sentir más jóvenes, nos da energía y actúa como antioxidante.

¿CUANTA AGUA DEBEMOS INGERIR?

Se recomienda beber alrededor de 2 litros de agua diarios, lo que equivaldría aproximadamente a unos 8 vasos a lo largo de la jornada. Pero al hablar de ingesta de agua no solo debemos tener en cuenta el agua propiamente dicha, los alimentos también la contienen y es importante que entre un 20-25% del agua total provenga de los mismos.

Cuando nos referimos a bebidas, excluiremos el alcohol ya que el efecto que provoca en nuestro organismo es el de deshidratación, y siempre que podamos es mejor que sea a través de zumos naturales o tés e infusiones.

En invierno, con el frío, se reduce la sensación de sed y muchas personas bajan el consumo de agua, por lo que os recomendamos que os aficionéis a las infusiones (mejor sin azúcar) ya que es una manera efectiva de conseguir esos 8 vasos incluso en esta época. Por otra parte a la hora de realizar ejercicio a bajas temperaturas es normal que sudemos menos y dejemos un poco de lado la hidratación o no sea suficiente así que debemos tener en cuenta que no solo regula la temperatura, sino que es importante para el rendimiento y evitar la fatiga.

Una forma fácil de saber si el consumo de agua es adecuado es fijarse en el color de la orina. Si no padecemos enfermedades de riñón o vejiga el color de nuestra orina puede indicarnos si la hidratación es óptima, en este caso debería ser prácticamente transparente o con poco color, así pues cuanto más oscuro resulte este deshecho más deberíamos incrementar la bebida en nuestra dieta.

Aprovechamos para desearos a todos una Feliz Noche de Reyes y que os traigan muchos regalitos, pero mejor que sean necesarios y útiles!

REMEDIO CASERO PARA LA TOS

Parece que estamos en época de gripes y catarros, muchas veces uno de los síntomas es la tan molesta tos, supongo que muchos ya conocéis el truco de la cebolla, así que os vamos a compartir otro remedio natural menos conocido pero muy efectivo, que además de calmar la tos ayuda a despegar la mucosidad que puede provocarla.

Es muy sencillo y muy económico, tan solo vamos a necesitar:

- una sartén vieja
- sal gruesa
- un paño o toalla viejo

Simplemente tenemos que calentar la sal en una sartén, es mejor que ésta sea un poco vieja ya que se puede deteriorar un poco, y con  una cuchara de madera nos ayudaremos para darle vueltas y que el calor sea lo más homogéneo posible.

La sal es un ingrediente que alcanza temperaturas muy elevadas, cuanto más gruesa sea más tiempo permanecerá caliente. Comprobaremos que está caliente acercando la palma de la mano a la sal y ya notaremos que desprende calor, pero no se recomienda tocarla ya que nos quemaríamos enseguida.

Cuando esté a una temperatura alta la pondremos en una toalla o paño viejo y lo ataremos haciendo un saquito como aparece en la foto. Yo para atarlo utilizo una goma del pelo, es muy práctico y me asegura que no se abrirá. 

Una vez que tenemos el saquito listo se trata de aplicar calor en la zona del pecho y por la espalda entre los omóplatos. Aguanta unos segundos en una zona y vete cambiando para evitar quemarte. Va genial para calmar la tos, sobre todo cuando nos acostamos y no podemos dormir, con este remedio si no duermes, seguro que no es por culpa de la tos!!

Incluso puedes dejar el saquito colocado en tu pecho durante toda la noche, a diferencia de los sacos de semillas, el de sal produce un calor más seco por lo que cuando tienes tos resulta muy agradable dormir con el. Eso si, no te olvides de beber mucho líquido (agua, zumos mejor naturales o infusiones) que también ayudan a eliminar la tos y la mucosidad.

Para los que estéis malitos.... a mimar vuestro cuerpo más que nunca! y los que tengáis alguna duda estaremos encantadas de responder a todas vuestras preguntas!

CARRERA SAN SILVESTRE PARA TODOS

Esta mañana participamos en la III marcha familiar San Silvestre, en O Grove. Una experiencia muy gratificante y divertida, además muy asequible incluso para personas que no realizan ejercicio habitualmente. Además de ser benéfica, a favor de la esclerosis múltiple, para mi lo más positivo fue la inclusión del aspecto familiar y escolar, pues había categoría para los más pequeños con un recorrido de 200 metros que los niños realizaron con muchísima ilusión, me encanta que tanto el Ayuntamiento de O Grove como el anpa del colegio Valle Inclán piensen en la importancia de la actividad física y el deporte y contribuyan a la educación de los niños introduciendo actividades en las que puedan participar desde tan temprana edad.

Por otra parte los de primer ciclo de primaria corrieron 400 metros y los de segundo ciclo 650. Por ultimo a los de tercer ciclo y los adultos nos tocaron 2250 metros, como ya he comentado antes, distancias pensadas para que pudieran participar incluso aquellos poco aficionados al ejercicio físico, lo que me parece una magnífica forma para que tanto a niños como mayores les entre el gusanillo de continuar participando en este tipo de eventos. Yo por supuesto participé con mi perrita! y no fue la única peluda que acompañó a sus dueños!

Además los comercios locales colaboraron donando algunos de sus productos para sortearlos, una pena... estuvimos a punto!! salió el numero 26!!

Pues ya lo sabéis! animaros a cuidar vuestro cuerpo y el de los más pequeños participando en carreras o marchas populares, y que mejor forma que disfrutándolo en familia haciendo un poquito de actividad física para contrarrestar los excesos de las comilonas navideñas y para entrar en calor en los días fríos, y además colaborando con una buena causa!

Para despedirnos os dejo esta foto de equipo! espero que estéis pasando unas buenas vacaciones y cargando pilas para afrontar el nuevo año con mucha energía y con propósitos de una vida saludable!