15 CONSEJOS ÚTILES PARA AFRONTAR EL LÚATLON

Bueno Lúatletas!! Inscripciones cerradas y dorsales asignados! Ya no queda nada para disputar esta divertidísima prueba. Hoy os traigo un post  que creo que puede resultar muy útil, sobre todo a aquellos que vayáis a realizar un duatlón por primera vez. Se trata de 15 puntos interesantes a tener en cuenta durante todas las etapas.

AL LLEGAR 

1. El día previo deja todo preparado o haz una lista de las cosas que necesitas, sobre todo no olvides llevar tu casco, es obligatorio!! (¿chubasquero? ¿guantes? ¿gafas de sol? ¿gorra?...)

2. Llega al lugar de la prueba con tiempo suficiente para recoger el dorsal, calentar o dejar la bici y tus cosas en boxes. Los Lúatletas locales podrán recoger su dorsal el día previo (lugar por confirmar) es recomendable hacerlo, así evitaremos colas antes de la prueba y facilitaremos a los que vienen de fuera a recoger el suyo.

3. Cuando dejes tu bicicleta en boxes toma referencias del lugar donde la pones, por ejemplo una farola, una señal, o incluso dejar el casco colocado de manera que te permita identificar la tuya. Con las prisas y entre tantísimas bicis casi todas parecen iguales!! También puedes visualizar el recorrido que vas a realizar hasta ella cuando tengas que hacer el cambio

4. Deja tu bicicleta con un desarrollo neutro, es decir, ni muy duro ni muy blando, que te permita arrancar con facilidad.

CARRERA A PIE: (primer tramo)

5. Si eres principiante no te coloques justo en la línea de salida, si no un poco más atrás, ya que los deportistas experimentados y que van a competir por una buena clasificación y arrancan a gran velocidad son los que ocupan este lugar y puedes obstaculizarlos.

TRANSICIÓN CARRERA-BICI:

6. Antes de coger la bici debes colocarte el casco y abrochártelo correctamente y debes ir corriendo con la bici hasta la zona indicada para montar en ella.

7. En cuanto a los pedales automáticos, valora si te compensa el tiempo que puedes perder en cambiarte las zapatillas, y si nunca los has usado no hagas experimentos el día de la prueba!! Por ejemplo para la modalidad de Lúatlon es posible que no sea rentable ya que solo son 5 km en bicicleta. En las modalidades de Lúatlon Mini Sprint (10km) o Lúatlon Sprint (20km) si sabes usarlos seguramente te compense. Para cambiarte las zapatillas más rápido puedes cambiar los cordones por unos elásticos, (se venden en las mercerías, y los hay circulares o planos e incluso con variedad de colores)

ETAPA CICLISTA:

8. En esta época del año hace frío, ten en cuenta la climatología a la hora de añadir un corta-vientos para el recorrido en bicicleta ya que con la velocidad y el viento puedes pasar frío en esta etapa.

9. Si haces la prueba larga, puedes aprovechar la bicicleta para hidratarte, ya que puede resultar mucho más cómodo que la carrera a pie.

10. Recuerda que no vas solo, no hagas cambios de sentido bruscos o desplazamientos laterales e intenta prever los movimientos de los otros participantes.

11. Los últimos kilómetros de la etapa ciclista intenta ir a más frecuencia de pedaleo y no poner resistencias duras para no llegar a la carrera con la musculatura demasiado fatigada o cargada.

TRANSICIÓN BICI-CARRERA:

12. Primero debes colocar la bici, y una vez que esté correctamente colgada es cuando te debes quitar el casco.

13. Si decides sacarte ropa recuerda llevar tu dorsal visible

CARRERA A PIE (segundo tramo):

14. Haz una carrera progresiva, empieza suave y deja que tu musculatura se adapte a la carrera, ya que en la bici trabaja de manera diferente.

15. Es normal que en este tramo tus zancadas te parezcan diminutas o sientas que no avanzas, ¡no te desesperes! es por la sensación de ir a mayor velocidad en la bicicleta, así que ÁNIMO!! últimos metros y ENHORABUENA carrera terminada!

P.D: No te olvides de estirar bien al terminar la prueba para evitar molestias musculares los días siguientes! Además la organización tiene bebidas isotónicas y fruta a nuestra disposición para ayudarte a recuperar después del esfuerzo. Por último recomendaros que llevéis ropa de abrigo tanto para antes como después de la carrera. NOS VEMOS EL DOMINGO!!!!

ÚLTIMOS CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LOS LÚATLETAS

¡¡Hola Lúatletas!!

Quedan muy poco para el GRAN día, seguro que los que no soléis acudir a este tipo de eventos estáis muy emocionados, no solo porque lleváis días entrenando para la ocasión, sino por la causa por la cual participamos ¿verdad?
Todos tenemos alguien especial que ya no está y luchó con todas sus fuerzas hasta el final, y otras que están luchando día a día.
Este Domingo, será su día. Por ellos, por nosotros...

Hoy os enseñaremos a elaborar un desayuno ideal.
Deberás elegir siempre, una de las opciones que te proponemos.
¿Hasta donde llega tu imaginación? 

DESAYUNA A TU GUSTO

Ø  FRUTAS àElije entre: ·         1-2 piezas de fruta ·         1 Zumo multifrutas natural    Ø  LÁCTEOS à Elije entre: ·         1 Taza de leche Desnatada o Semidesnatada (Puede ser Sin lactosa, de Soja, De avena, De almendras… la que suelas tomar normalmente). ·         2 Yogures Desnatados ·         1 Tarrina de queso fresco    Ø  CEREALES à Elije entre: ·         Cereales integrales ·         Tostadas de pan fresco o tostado ·         Muesli ·         Copos de avena ·         Tortitas    Ø  COMPLEMENTOS que acompañan a nuestros desayunos excepcionalmente. ·         Infusión ·         Cacao ·         Mermelada ·         Miel ·         Estevia ·         Aceite de oliva ·         Jamón cocido ·         Huevos ·         Aguacate ·         Frutos secos

Y TU ... ¿ CON CUAL TE QUEDAS?

Hay infinitos, os animamos a que nos contéis cuál es el vuestro!!

Por cierto... NUNCA probéis alimentos nuevos antes de una competición. No sabéis si os sentarán bien o si vuestro organismo los tolerará durante el ejercicio.

¡Hasta Domingo LÚATLETAS!

ABDOMINALES ISOMÉTRICOS II, PERFECTOS PARA PREPARAR EL LÚATLON!

ABDOMINALES ISOMÉTRICOS CON MOVILIDAD DE EXTREMIDADES

Como ya comentamos, los abdominales son una musculatura fundamental tanto para corredores como ciclistas y duatletas, y por supuesto para Lúatletas. Aquí os dejamos este vídeo en el que os proponemos seis ejercicios de abdominales isométricos, en esta ocasión la zona abdominal se mantendrá isométrica, como su nombre indica, es decir, sin movimiento y en contracción constante, mientras que para aumentar la resistencia realizamos una serie de movimientos específicos tanto a nivel de miembros inferiores como superiores.

Si no te deja ver el vídeo, prueba en este enlace:

video 6 ejercicios abdominales isométricos con movilidad de extremidades

Los podéis combinar con los 4 isométricos de mantenimiento postural que ya os habíamos enseñado, os dejamos tres de ellos en la fotografía, pero si queréis leer la explicación podéis verlos de nuevo aquí.

En cuanto a las series y las repeticiones depende de tu resistencia y estado físico, si eres principiante  para empezar puedes realizar 3x15 e ir subiendo tanto repeticiones como series. Si ya tienes una musculatura abdominal desarrollada puedes realizar 4x20.

Para aumentar la resistencia en dos de los ejercicios estoy empleando un disco de 1kg, pero podeis utilizar cualquier otro elemento como una mancuerna, una botella de agua, un paquete de arroz... si no tenemos material al menos echarle imaginación!

En los dos últimos ejercicios, los que son únicamente de movilidad de miembro superior es mejor realizarlos por tiempo y no por repeticiones, por ejemplo empezar aguantando 20 segundos e ir incrementándolo. Si os dais cuenta la velocidad de movimiento de brazos es diferente, en el primero se trata de moverlos lo más rápido posible, ya que la posición en si no produce demasiada resistencia al contrario que en el segundo, que es una postura más exigente por ello podemos realizar los movimientos más despacio.

Si al realizar estos ejercicios os duele o se os carga la zona cervical y no tenéis ninguna lesión a ese nivel, puede deberse a que no estáis contrayendo correctamente los abdominales y la fuerza para mantener la posición se transfiere por error al cuello.

Esperamos que os sean de ayuda y los pongáis en práctica, también que vaya bien la puesta a punto para el Lúatlon, que ya no queda nada!!! pronto subiremos más consejos nutricionales y el vídeo del trabajo de glúteo.

LOS BENEFICIOS DE DONAR SANGRE

Esta mañana al leer en el periódico el aviso del Centro de Transfusión de Galicia alertando de que están bajos de reservas de los grupos sanguíneos: 0+, A+, y A-  (podéis verla pinchando aquí)  hemos decidido hacer esta mini entrada sobre los beneficios de ser donante.

Además de ser un acto de solidaridad, humanidad y completamente altruista ser donante de sangre tiene una serie de beneficios en nuestro organismo, además de poder salvar más de una vida con una donación (ya que la sangre la dividen en plaquetas, plasma y hematíes) estarás mimando tu propio cuerpo.


MEJORA EL FLUJO SANGUÍNEO


En primer lugar al extraerse sangre del organismo se renueva el fluido, lo que aporta resultados positivos en la circulación y el flujo sanguíneo. Sustancias nocivas como el tabaco, el azúcar que consumimos en la dieta o incluso el estrés hacen que nuestra sangre se vuelva más densa y dificulta el flujo, mientras que al renovarse la sangre se vuelve más líquida y fluye con más facilidad. Es decir, donar limpia la sangre.

EQUILIBRA LOS NIVELES DE HIERRO EN EL CUERPO

Donar elimina la cantidad de hierro que nos sobra. Os parecerá raro, pero si, muchas veces los depósitos de hierro son más elevados de lo habitual en nuestro organismo, y al igual que tenerlos bajos este exceso también es perjudicial para la salud o incluso puede resultar peor, y además tener el hierro elevado es más común de lo que creemos y es más habitual que tenerlo bajo. Mantener estos niveles es beneficioso para el corazón y las venas. De todos modos antes de la donación comprobarán tus niveles de hierro.

INFORME DE SALUD

Al ser donante te harán un análisis completo de salud en el cual observarán datos como: tensión, temperatura, grupo sanguíneo, niveles de hemoglobina, y pueden detectarse problemas de salud: tensión arterial elevada, anémia, arritmias, enfermedades del hígado e infecciosas como hepatitis, sífilis o VIH que no se conocían por no producir síntomas y que, detectados a tiempo, pueden corregirse con éxito. De todos modos, hay que tener en cuenta que la analítica que se realiza es muy concreta y que no sustituye a la que nos hacemos en un reconocimiento médico habitual.

MEJORA TU CALIDAD DE VIDA

Estudios afirman que donar sangre una vez cada 6 meses puede redu
cir la probabilidad de padecer ataques cardíacos.

Las trasnfusiones de sangre pueden ser cruciales para enfermos como por ejemplo pacientes con cáncer, accidentes de tráfico u otro tipo de patologías. Así que ahora que ya sabes que los beneficios no son solo para el receptor ánimate!!  Si tienes entre 18 y 65 años y mides más de 1,50 y tu peso corporal es de al menos 50 kilos, no lo dudes, hazte donante.

PPEPARANDO EL LÚATLON III: EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS PARA CARRERA Y CICLISMO

Además del miembro inferior, tanto en la carrera como en el ciclismo hay más grupos musculares implicados y es importántisimo realizar ejercicios de fortalecimiento complementarios tanto para mejorar el rendimiento cómo para prevenir lesiones. Hoy os vamos a contar cuales son los músculos que debemos ejercitar tanto para el ciclismo como para el running.

MUSCULATURA IMPLICADA EN EL CICLISMO:

En el caso del ciclismo muchas veces pasamos desapercibida la importancia del tronco, los abdominales y los lumbares realizan un gran trabajo en esta disciplina tanto para mantener la postura que adoptamos sobre la bicicleta como para pedalear. En este caso necesitamos fortalecer:

- ABDOMINALES:

     - RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN

     - OBLICUOS

     - TRANSVERSOS

- LUMBARES (cuadrado lumbar)

- CINTURA PÉLVICA (en la que intervienen además de los oblícuos y el recto anterior del abdomen otros músculos como aductor psoas, ilíaco, glúteos e isquiotibiales)

Para mantener la posición aerodinámica sobre las dos ruedas la parte anterior del tronco (abdominales) se mantienen contraídos, mientras que la zona posterior baja, es decir la zona lumbar se estiran.

Durante el pedaleo, los cuádriceps y los isquiotibiales traccionan la pelvis produciendo su oscilación que provoca que los músculos del tronco se contraigan y se estiren. Si la musculatura del tronco no está ejercitada esta oscilación puede provocar, a la larga, dolores de espalda y repercutir negativamente en la eficacia del pedaleo.

Por lo tanto mejorando estos grupos musculares no solo protegemos nuestra columna vertebral si no que además podremos mejorar y perfeccionar la técnica.

MUSCULATURA IMPLICADA EN LA CARRERA:

Al igual que en el ciclismo para la carrera es muy importante tener unos abdominales y unos lumbares fuertes y correctamente trabajados, ya que nos proporcionan estabilidad y amortigua los impactos propios de esta actividad protegiendo nuestra columna y ayudando para mejorar la técnica.

Por otra parte, ¿Habíais escuchado alguna vez eso de que "corriendo se ejercita el glúteo pero para correr hace falta trabajar el glúteo"? Pues es cierto, el glúteo el un grupo muscular más extenso del cuerpo y está formado por tres músculos, glúteo mayor glúteo medio y glúteo menor, y desde mi punto de vista se podría decir que es una musculatura "perezosa" está implicada en acciones tan sencillas y cotidianas como caminar, pero el estimulo que recibe de estas acción no es suficiente para fortalecerla por ello para ejercitarla es necesario ejercicios muy específicos directos y explosivos.

En la carrera el glúteo junto con los abdominales estabilizan la zona de la cadera reduciendo las oscilaciones al correr, esto mejorará tu rendimiento y tu técnica. Además el glúteo mayor es el encargado de la extensión de la cadera, para que nos entendamos, lleva la pierna hacia atrás por lo tanto juega un papel importante en el impulso al final de la zancada en la carrera.

Ahora ya lo sabéis, tanto corredores como ciclistas o duatletas: para la carrera no es suficiente con correr y para el ciclismo tampoco basta solo con pedalear o solo ejercitar muslo y pierna, así que por tu bienestar, por tu salud y rendimiento deportivo no dejes de trabajar estos tres grupos musculares que incluso van a contribuir de forma positiva en la corrección de la postura corporal (higiene postural). Os dejamos esta imagen para aclarar dudas.

A lo largo de esta semana os dejaremos una publicación con trabajo específico de glúteos, lumbares y abdominales, pero hoy es domingo y toca descansar!!! Así que por el momento os dejo el enlace de la entrada que hicimos sobre los abdominales isométricos  para que los vayáis incluyendo en vuestras rutinas deportivas ya que son fundamentales para ambas disciplinas, podéis verlo pinchando aquí. Además son ejercicios que podéis realizar en casa ya que prácticamente no requieren material.

PREPARANDO EL LÚATLON II

Hola a tod@s!

Como todos sabréis para realizar un buen entrenamiento, es necesario llevar a cabo una buena alimentación.

¿Sabes por qué  necesitas una dieta adecuada?

Pues la necesitas para optimizar el rendimiento en la competición y recuperarte lo antes posible entre las sesiones.

Hoy el equipo de mimatucuerp0, os dará unos consejos nutricionales que os vendrán muy bien para afrontar este reto!

• HIDRATACIÓN :

           -Antes de la práctica de ejercicio: Deberás estar bien hidratado. NUNCA esperes a tener sed.

           -Durante el ejercicio: Deberás hidratarte para mantener tu equilibrio de fluidos (se aconsejan bebidas isotónicas cuando el ejercicio es intenso y superior a 1h ).

           -Después del ejercicio: El sodio te ayudará al proceso de rehidratación, y como la mayor parte de las bebidas isotónicas no contienen lo suficiente para una buena recuperación de los fluidos después del ejercicio, se aconseja acompañar la hidratación con alimentos como: frutos secos, galletas de maíz saladas...

• TU MENÚ DEBERÁ ESTAR COMPUESTO DE : CARBOHIDRATOS + PROTEÍNAS 

       -Carbohidratos : 60-70% de las calorías totales

                       -Carbohidratos complejos: Pasta, pan, cereales, patatas, arroz, muesli, yuca, maíz, harinas, salvado, avena, soja, mijo, quinoa, guisantes, legumbres...

                      -Carbohidratos simples (10-15% de los hidratos totales) : azúcar, miel, fruta, leche...

• Proteínas: 

                      -Origen animal: Huevos, aves, pescados y mariscos, productos cárnicos, lácteos y derivados.

                      -Origen vegetal: Soja, tofu, tempeh,seitán, lácteos y derivados, frutos secos, leche de almendras,legumbres y alguna verdura como: champiñones, espinacas, brócoli...

Con lo ricos que están los woks de verduras,las fajitas, las pizzas vegetales, los arroces o pastas con verduras...

Aquí os dejamos una tabla para que comparéis los gramos de proteínas que hay en algunas verduras y hortalizas.

VERDURAS Y HORTALIZAS	Cada 100g de alimento
Acelga hervida	1,8g proteína
Ajo	5,3g
Alcachofa hervida	2,9g
Apio	0,9g
Batata y boniato	1,2g
Berenjena hervida	1g
Berro	2,2g
Brócoli hervido	3g
Calabacín hervido	0,6g
Calabaza hervida	0,6g
Cebolla	1,16g
Champiñón y seta	1,8g
Chile rojo	1,8g
Chile verde	2,9g
Col de Bruselas hervida	2,6g
Col y repollo hervidos	0,8g
Coliflor hervida	2g
Espárrago	2,9g
Espinaca hervida	2,8g
Grelo y nabiza	2,7g
Judía verde	1,9g
Lechuga	1,5g
Menta	3,8g
Patata	2,5g
Pepino	0,7g
Perejil	3g
Pimienta blanca	10,4g
Pimienta negra	10,95g
Pimiento	0,9g
Puerro hervido	1,5g
Remolacha	1,3g
Tomate	1g
Trufa	9g
Zanahoria	0,9g

      MIMA TU CUERPO ha elegido, El BRÓCOLI , como producto estrella para este Lúatlon. ¿Sabes por qué? 

Tiene infinitas propiedades beneficiosas para nuestro organismo.

Aquí os mostramos unas cuantas:

1. Reduce el riesgo de cáncer.
2. Contiene poderosos antioxidantes.
3. Ayuda a la desintoxicación del organismo.
4. Fortalece la salud de los ojos.
5. Ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento.
6. Fortalece la salud cardiovascular.
7. Reduce el colesterol.
8. Previene la osteoartritis (enfermedad de las articulaciones).
9. Tiene propiedades antiinflamatorias.
10. Fortalece la salud de los huesos.
11. Ayuda al control de la diabetes.

Esperamos que os haya servido de ayuda!

Hasta pronto! 

PREPARANDO EL LUATLON I

Quedan menos de 20 días para la segunda entrega de esta carrera benéfica que se realizará el próximo 1 de febrero en O Grove. Esta actividad está destinada para todos los públicos, seas deportista o no e incluso tengas o no bicicleta, ya que los más sedentarios podéis participar en la andaina. Nosotras ya hemos empezado la puesta a punto!!

Desde mima tu cuerpo queremos animar a aquellas personas que no se decidieron a dar el paso el año pasado o que incluso están dudando este año en participar en la modalidad de duatlon (carrera, bici, carrera) y para ello vamos a daros unos consejos para que lo podáis preparar un poquito.

Para una persona que no suele realizar actividad física de forma regular y decide escoger la modalidad más corta debes tener en cuenta que aproximadamente tardarás en completar el recorrido (para que os hagáis una idea, por supuesto los tiempos dependen de la persona) unos 25-30 minutos, por eso es importante que acostumbres a tu cuerpo a estar activo físicamente al menos durante un periodo de tiempo similar, por ejemplo puedes ir a caminar rápido, un paseo largo y a paso ligero por la playa, dar una vuelta en bici, bailar, nadar o incluso, como nosotras, salir a trotar un ratito.


Sal a realizar la actividad que hayas escogido unas 3 veces por semana e intenta incrementar en cada sesión la intensidad o la duración.

La carrera en el Lúatlon está dividida en dos partes de 1250 metros y más o menos trotando suave la distancia la completareis en unos 6-7 minutos, (en total 12-14 minutos) ¡Que no cunda el pánico! con la bici en medio se hace super ameno y divertido. Para los que os queráis animar a correr podéis ir alternando carrera con caminata para empezar, por ejemplo, un minuto de carrera suave y uno de recuperación activa con "caminata alegre" y después vas incrementando el tiempo de carrera y disminuyendo el de andar. Si empezáis con 1´carrera:1´caminara podéis hacer los 14 minutos seguidos, y a medida que suba el tiempo de carrera podéis dividirlo en dos partes de 7 minutos, (algo similar a la prueba que vais a realizar)

Desde mi punto de vista, si nunca has hecho un duatlón lo que tienes que probar antes del evento es el cambio de bici a carrera, ya que puedes sentir las piernas pesadas o "raras" por causa de que la musculatura trabaja de forma diferente en ambas modalidades, pero sobre todo porque el factor psicológico en este momento es importante, pues venimos de la bicicleta, en la que vamos a una velocidad considerable si la comparamos a la carrera y puede darte la sensación de que no avanzas, así que para evitar agobios es mejor preparar el cuerpo y la mente para la ocasión.

Por último recordaros que no os olvidéis de calentar bien antes tanto de las sesiones como del Lúatlon, para preparar el cuerpo para el esfuerzo y evitar lesiones, y por supuesto es necesario estirar al finalizar para relajar la musculatura.

Anímate!! te lo vas a pasar genial y además estarás contribuyendo a una buena causa, pues por desgracia esta enfermedad está a la orden del día, y seguro que todos tenemos alguien cercano que está en la lucha, que ha ganado la batalla, o que lamentablemente nos ha dejado en combate.

Las incripciones ya están abiertas!! os dejamos el enlace, pincha aquí! Si tenéis dudas, preguntas o sugerencias no dudéis dejar un comentario.

¿COMO COLOCAS LOS ALIMENTOS EN TU NEVERA?

¡Buenos días a tod@s!

El post de hoy trata de como deberíamos colocar los alimentos en nuestra nevera.
Hoy en día las neveras están equipadas a la última, con sus cajoncitos, sus estantes separados en los cuales ya nos indican que alimento deberíamos colocar allí...

¿Sabéis  por qué es tan importante que coloquemos bien nuestros productos? ¿Os parasteis alguna vez a pensar en ello?
Os lo vamos a contar brevemente y desde el principio, ya que el alimento no aparece de repente en el supermercado, sino que pasa varios procesos hasta llegar a nuestra nevera.

LA TRAZABILIDAD A LO LARGO DE LA CADENA ALIMENTARIA : es la capacidad para seguir el movimiento de un alimento a través de los pasos específicos de la producción, transformación y distribución.

Esto nos permite saber siempre de donde procede ese producto y quien lo manipuló a lo largo de la cadena.
¨granja/huerta---proveedores---proceso---producto---consumidor¨

La Trazabilidad se lleva a cabo en todos los sectores (vacuno, ave, porcino, hortofrutícula, productos pesqueros...) cada uno con sus propias características. Por ello cada producto que compramos trae una etiqueta parecida a esta:

En ella aparece aparte, de un código de barras en el cual se puede saber más de 100 caracteres, donde nació el animal, donde fue despiezado, el número de referencia...etc

Desde la granja o huerta hasta que llega al supermercado no es nuestra labor mantener el alimento en buenas condiciones, pero una vez que lo compramos, somos nosotros los responsables del deterioro o contaminación del mismo.

Hay diferentes alteraciones en los alimentos por ello debemos tener cuidado y conservarlos correctamente:
- Alteraciones físicas: como la luz, el oxígeno, la humedad y la temperatura a la cual esta expuesto.
-Alteraciones bioquímicas: como la oxidación del alimento (un ejemplo es cuando cortamos una manzana y tardamos un rato en comerla, empieza a coger un color marrón ...)
-Alteraciones biológicas: gracias a microbios y parásitos.

Por esto y muchas cosas más, debemos saber que la nevera no es un armario en el cual almacenamos los alimentos sin ton ni son, amontonados, mezclados crudos con cocinados, sin tapar...

En primer lugar hay que llevar un orden, sabemos que cada nevera es diferente de la otra, y no es lo mismo vivir una o dos personas solas en una casa con una nevera estándar que una familia, a veces se amontona todo, también depende de las fechas (seguro que en estas navidades no cabía ni un palillo con tanta comida).

Os vamos a poner una foto de una de nuestras neveras y os explicaremos por qué lo tenemos colocado así.

• En la puerta, que es la zona menos fría,deberían ir los huevos (si los ponéis en la nevera), yo por ejemplo no los tengo. La mantequilla, mermelada, salsas comerciales, quesos de untar, bricks de leche, de zumo, de vino...

• En el primer estante deberían ir los yogures, las latas de bebida y también algún producto que hayáis abierto.

• En los siguientes estantes los alimentos cocinados, que no necesitan tanto frío (embutidos, comida ya hecha, queso...)

Se recomienda que se almacenen en tuppers, ya que siempre estarán mejor conservados. Yo el embutido lo tengo en un recipiente, y el queso en una quesera.

• En el último estante, que es la zona más fría, tengo la carne cruda, para que no me contamine el resto de los alimentos, ya que aparte de no estar cocinada y tener probabilidad de que esté alterada (por las causas que comentamos anteriormente) suelta agua.

Si descongelo algún alimento crudo, como carne o pescado, lo coloco sobre una rejilla y debajo de ella un plato o recipiente para que el jugo que desprende no contamine ni el alimento a descongelar ni otros.

Así evitaremos la CONTAMINACIÓN CRUZADA.

• Como mis cajones están abiertos y la verdura no se me mantiene igual de fresca, le tengo un tupper grande justo encima de los cajones para tenerlas mejor conservadas y durante más tiempo.
• En los cajones tengo la fruta, sobre todo naranjas (para hacer un zumo natural todas las mañanas).

¡¡RECUERDA!!

1. Separa los alimentos en diferentes tuppers.
2. Nunca mezcles los alimentos crudos y cocinados (podrían contaminarse).
3. No rompas la cadena del frío ... ya que el alimento puede deteriorarse incluso perderse.
4. Lava los alimentos antes de utilizarlos (sobretodo si no los cocinas).
5. Siempre que abras algún producto y no lo consumas en el mismo momento, escribe siempre la fecha del día que lo abriste, para saber cuantos días lleva abierto ese alimento (yo no suelo tener nada abierto más de una semana, Excepto alimentos elaborados con el fin de estar  abiertos durante un tiempo: mermeladas, mantequillas...).
6. Cuando hagas la compra, no mezcles productos de limpieza con alimentos en las bolsas, porque aunque vengan envasados podrían perder igualmente líquido y así contaminar el alimento.

¡Ya sabes!
¡Mima tu cuerpo y por supuesto tus alimentos!

ABDOMINALES ISOMÉTRICOS

Se acabaron oficialmente las vacaciones de Navidad y es hora de volver a la "vida real", Si entre tus propósitos de año nuevo figura incrementar el ejercicio físico te traemos 4 ejercicios de abdominales para que los puedas añadir a tus rutinas deportivas, pero antes vamos a dejar claro que son los abdominales isométricos.

¿QUÉ SON LOS ABDOMINALES ISOMÉTRICOS?

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza es estática, es decir, no existe movimiento. Cuando hablamos de abdominales isométricos se trata de mantener una postura mediante la contracción continúa de la musculatura implicada. El músculo se encuentra en tensión constante.

Al no haber movimiento no hay descanso por lo que son abdominales de intensidad elevada, y aunque a simple vista puedan parecer muy sencillos tienen cierta complejidad.

Aquí os dejamos estos cuatro ejercicios que podéis realizar incluso en casa ya que con una esterilla es más que suficiente, Al principio se recomienda hacerlos frente a un espejo para visualizar nuestra postura y poder corregirla.

1. PLANCHA PRONO ISOMÉTRICA

Colocados sobre los antebrazos y los pies ligeramente separados se trata de mantener la postura intentando relajar la musculatura de los hombros y manteniendo la cadera baja, en línea con la columna,


2. ABDOMINALES OBLICUOS ISOMÉTRICOS

En posición lateral, con dos apoyos: un antebrazo y la parte exterior de un pie. El cuerpo debe estar correctamente alineado desde la cabeza a los pies y sin inclinaciones anteriores o posteriores. Lo realizaremos a ambos lados.


3. ABDOMINALES ISOMÉTRICOS CON PIERNAS EXTENDIDAS

En decúbito supino elevamos las piernas y los hombros manteniendo la zona lumbar completamente en contacto con el suelo y la zona abdominal contraída metiendo el ombligo hacia la espalda. Se trada de adoptar una figura cóncava con el cuerpo como una barca.


4. ABDOMINALES OBLICUOS CON PIERNA ELEVADA

Es una variación un poco más compleja del segundo ejercicio, por lo que nos colocamos en la misma posición y al estar equilibrados elevamos la pierna completamente extendida y alineada con el cuerpo unos 45º en relación al suelo.

Podéis comenzar manteniendo la postura unos 15 segundos e ir incrementando el tiempo a 20-30 segundos. Las personas bien entrenadas pueden llegar a aguantar la contracción incluso hasta los dos minutos.

Al no realizar flexo-extensión del tronco, este tipo de abdominales son una buena alternativa para personas que padezcan lumbálgia, problemas de en los discos vertebrales u otras patologías de la columna.

Sin embargo están contraindicados para hipertensos ya que al mantener la contracción muscular se acumula tensión arterial en el músculo,

Esperamos que os hayan gustado y los pongáis en práctica, además con estos ejercicios también estaremos trabajando otras zonas musculares (piernas, hombro, glúteo). Si al principio no aguantáis demasiado no os desesperéis, es todo cuestión de práctica, ánimo y a mimar vuestro cuerpo!!

ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD Y AGUA, LAS 3 "A" DE LA SALUD

No podemos hablar de SALUD sin tener en cuenta tres elementos fundamentales: una correcta ALIMENTACIÓN, un poco de ACTIVIDAD y por supuesto consumir una cantidad suficiente de AGUA.

En las publicaciones anteriores ya hemos hablado de alimentación y actividad física, por lo que hoy vamos a centrarnos en la tercera A de la salud. Como sabemos el agua es indispensable para la vida, sin ir más lejos en la especie humana contamos con un 60-70% de nuestro peso corporal compuesto por agua. Nuestros tejidos corporales están formados en gran parte por esta sustancia, y las reacciones químicas que se producen en nuestro metabolismo ocurren en un medio acuoso. El agua es indispensable para la vida y por supuesto lo es también para la salud.

La sensación de sed está producida por una carencia de hidratación o por un aumento de las sales minerales. El cerebro nos "avisa" de que tenemos sed cuando el volumen de agua corporal baja de cierto umbral, por lo tanto, podemos afirmar que cuando tenemos sed ya se ha iniciado el proceso de deshidratación por esta regla de tres podríamos deducir que es mejor saciar la demanda de líquidos del cuerpo evitando la sensación de sed.


10 MOTIVOS PARA BEBER UNA CANTIDAD ADECUADA DE AGUA:

1. Depura y limpia nuestro organismo, elimina toxinas y los productos de deshecho, además es imprescindible para que nuestros riñones trabajen adecuadamente, podría decirse que "beber agua es como ducharse por dentro"

2. Ayuda a tener una piel más bonita y saludable, previene la sequedad y da elasticidad a nuestros tejidos, hidrata la piel desde dentro hacia fuera.

3. El agua tiene un factor decisivo en nuestro aparato locomotor, amortigua y lubrica las articulaciones y los músculos evitando el desgaste de cartílago además de conseguir una mayor elasticidad de los tendones y ligamentos. La deshidratación suave puede producir calambres, sobre todo en los deportistas, por ello y para evitar la fatiga prematura de la musculatura y no disminuir el rendimiento es importante beber antes, durante y después del ejercicio.

4. El agua es esencial para una correcta digestión y además neutraliza el exceso de acidez como ya hemos dicho antes, ayuda a limpiar el cuerpo por dentro, pues ayuda a tener un tránsito intestinal adecuado y evita el estreñimiento, no solo favorece al movimiento intestinal, si no, que también colabora ablandando las heces.

5. Mejora la presión sanguínea. Es primordial para la circulación y para el transporte de nutrientes y de oxigeno hacia nuestros tejidos. El agua cuida de nuestro corazón reduciendo el riesgo de sufrir ataques al corazón o contraer enfermedades cardíacas.

6. El agua regula la temperatura corporal, asume un papel importantísimo en el sistema de refrigeración del cuerpo por eso debemos beber más cuando la temperatura ambiental es elevada y cuando incrementamos nuestra temperatura corporal al practicar ejercicio.

7. Combate enfermedades, diluye el moco, calma la tos y ayuda a controlar la fiebre y por el contrario la falta de líquido en el organismo debilita el sistema inmune, altera las reacciones químicas y también el PH por lo que puede provocar enfermedades. Estudios demuestran que el consumo reducido de agua afecta a la concentración, produce fatiga, dolores de cabeza e incluso repercute en nuestro humor causando irritabilidad. Una hipohidratación superior al 2% del peso corporal afecta de manera negativa en la memoria a corto plazo y provoca una disminución del rendimiento.

8. Adelgaza: El agua ayuda a eliminar la grasa corporal y además nos "engaña" saciando la sensación de hambre. El agua no contiene azúcares ni calorías por lo que favorece a la dieta para perder peso.

9. Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon en un 45% y el de vejiga en un 50%

10.Vitalidad: El agua nos hace sentir más jóvenes, nos da energía y actúa como antioxidante.

¿CUANTA AGUA DEBEMOS INGERIR?

Se recomienda beber alrededor de 2 litros de agua diarios, lo que equivaldría aproximadamente a unos 8 vasos a lo largo de la jornada. Pero al hablar de ingesta de agua no solo debemos tener en cuenta el agua propiamente dicha, los alimentos también la contienen y es importante que entre un 20-25% del agua total provenga de los mismos.

Cuando nos referimos a bebidas, excluiremos el alcohol ya que el efecto que provoca en nuestro organismo es el de deshidratación, y siempre que podamos es mejor que sea a través de zumos naturales o tés e infusiones.

En invierno, con el frío, se reduce la sensación de sed y muchas personas bajan el consumo de agua, por lo que os recomendamos que os aficionéis a las infusiones (mejor sin azúcar) ya que es una manera efectiva de conseguir esos 8 vasos incluso en esta época. Por otra parte a la hora de realizar ejercicio a bajas temperaturas es normal que sudemos menos y dejemos un poco de lado la hidratación o no sea suficiente así que debemos tener en cuenta que no solo regula la temperatura, sino que es importante para el rendimiento y evitar la fatiga.

Una forma fácil de saber si el consumo de agua es adecuado es fijarse en el color de la orina. Si no padecemos enfermedades de riñón o vejiga el color de nuestra orina puede indicarnos si la hidratación es óptima, en este caso debería ser prácticamente transparente o con poco color, así pues cuanto más oscuro resulte este deshecho más deberíamos incrementar la bebida en nuestra dieta.

Aprovechamos para desearos a todos una Feliz Noche de Reyes y que os traigan muchos regalitos, pero mejor que sean necesarios y útiles!